Cálculo de 1RM no supino (Brzycki)

Como funciona a fórmula de 1RM Brzycki

Brzycki (1993) calcula a carga máxima de uma repetição a partir de uma série que você parou antes da falha: 1RM = peso × 36 / (37 − reps). Na faixa de 1–10 repetições o erro fica abaixo de uns 5%. Passando de 10 reps ela começa a errar, porque com a fadiga a relação entre reps e o 1RM deixa de ser linear. Há duas alternativas que aparecem bastante: Epley (1RM = p·(1 + reps/30)) e Lombardi (1RM = p·reps^0,10). Em reps moderadas ficam dentro de 2–3 kg uma da outra, com Epley puxando um pouco para cima em séries longas e Brzycki um pouco para baixo.

Exemplo: 80 kg × 5 reps → 80 × 36 / (37 − 5) = 2880 / 32 = 90 kg de 1RM estimado.

Aplicações

No powerlifting serve para planejar as tentativas de agachamento, supino e terra. Também dá o training max no 5/3/1 Wendler, monta os programas de hipertrofia baseados em percentual (por exemplo, 70% de 1RM × 8–12 reps), gera as tabelas de aquecimento em campeonato e ajuda a flagrar um platô antes que ele custe semanas.

Perguntas frequentes

Posso evitar testar 1RM real? Para a maioria das pessoas, sim. Estimar a partir de séries de 3–8 reps é mais seguro e dá para repetir sempre. O teste de verdade fica reservado a atletas treinados e com observador.

Por que a precisão cai acima de 10 reps? Numa série longa o fôlego acaba antes do músculo, então a série termina cedo e a fórmula fica abaixo do seu 1RM de verdade.

Supino vs agachamento vs terra? O grosso da validação da Brzycki foi feito no supino. Em agachamento e terra a curva é parecida, mas a Epley costuma se ajustar um pouco melhor quando as reps sobem.