Cálculo de 1RM no supino (Epley)

Epley 1RM: estimando o máximo do supino

A fórmula de Epley (1985) é a estimadora de 1RM que a maioria usa primeiro: 1RM = peso · (1 + reps/30). Exemplo: 80 kg × 5 reps → 80 · (1 + 5/30) = 80 · 1,167 ≈ 93,3 kg. Na mesma série a Brzycki dá 80 · 36/(37 − 5) = 90 kg, ou seja, a Epley puxa um pouco mais alto entre 4-10 reps. Confie nela de 1-10 reps; acima de 12 reps todas as fórmulas exageram. Progressão: acompanhando o 1RM projetado entre mesociclos você vê a força subir sem nunca precisar testar máximo de verdade, o que no supino cansa e dá risco.

Aplicações: treino por percentual e periodização

Ela move a programação por percentual (5/3/1, Sheiko, Westside), em que toda carga vem escrita como %1RM, e sustenta a periodização linear em mesociclos que sobem de 70% até 95% do 1RM. Apps como Bench Press Pro, Strong e Hevy usam Epley por padrão para projetar o máximo a partir das séries de trabalho. O powerlifter recorre a esse 1RM projetado na hora de planejar a abertura e a segunda tentativa.

Perguntas frequentes

Por que Epley e não Brzycki? As duas seguram bem até 10 reps. A Epley é a equação mais simples e lê um pouco mais alto; a Brzycki é mais conservadora a partir de 6 reps. Escolha uma e fique nela, para os números baterem de forma consistente.

Funciona em qualquer exercício? Vai melhor nos grandes compostos (supino, agachamento, terra). Em isoladores como rosca e elevação lateral, técnica e fadiga acabam distorcendo a estimativa.

Quantas reps devo usar? Mire em 3-8 reps com técnica limpa para a projeção mais confiável. Uma série levada perto da falha estima melhor do que uma que você cortou muito antes.

Com que frequência re-testar? A cada 4-6 semanas funciona, ou antes disso se os percentuais prescritos começarem a parecer claramente leves ou pesados demais.