Calculadora de Progressao 1RM em 25 Meses Brzycki
Projeta o 1RM em 25 meses usando ganho mensal medio (Brzycki).
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Progressão de 1RM em 25 meses — modelo de Brzycki
A fórmula de Brzycki estima o teste de uma repetição máxima (1RM) a partir de uma série submaximal. Ela é 1RM = w × 36 / (37 − r), em que w é a carga levantada e r é quantas repetições você fez até a falha. Matt Brzycki a propôs em 1993. Funciona melhor na faixa de 1 a 10 reps; passou disso, a aproximação linear começa a subestimar o 1RM real.
Para projetar ganhos de 1RM ao longo de 25 meses, é preciso usar taxas mensais que batam com a experiência de treino. Iniciantes conseguem 2–5% ao mês no primeiro ano (os famosos newbie gains), intermediários ficam em 0,5–2% ao mês e avançados em geral não passam de 1% ao ano. A SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício) e o position stand da ISSN de 2017 sobre hipertrofia apontam para prescrição periodizada, misturando trabalho de 6–12 RM com blocos de força máxima (1–5 RM) para que o progresso não trave.
Aplicações
Preparadores físicos usam para definir percentuais sem precisar testar 1RM toda semana. Powerlifters recorrem a ela para planejar as tentativas (abridor-2ª-3ª), e personais a usam para acompanhar a progressão de longo prazo com os pés no chão. Junte o Brzycki para o 1RM atual com as projeções mensais e você tem um roadmap de 25 meses que já conta com os platôs.
Perguntas frequentes
Brzycki é acurada para séries longas? Nem tanto. A fórmula vai perdendo acurácia depois de uns 10 reps. Na faixa de 12–15 reps, Epley ou Lombardi costumam chegar mais perto, e acima de 15 nenhuma estimativa se sustenta.
Por que os ganhos desaceleram tanto depois do primeiro ano? As adaptações neurais (recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo) praticamente se esgotam em 6–12 meses, e o que resta são os ganhos mais lentos por hipertrofia. O teto genético e o quanto você consegue se recuperar também entram na conta.
De quanto em quanto tempo retestar 1RM real? Mais ou menos a cada 8–16 semanas, em geral ao fim de um bloco de peaking. Testar com mais frequência do que isso acumula fadiga central e acaba atrapalhando o trabalho de hipertrofia.
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