Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)

Entendendo a 1RM (uma repetição máxima)

A repetição máxima (1RM) é a maior carga que você levanta uma única vez com técnica correta. Como testar a 1RM real é arriscado para iniciantes, os treinadores recorrem a equações de regressão para estimá-la a partir de séries submáximas. As mais citadas são Epley 1RM = w × (1 + r/30) e Brzycki 1RM = w × 36/(37 - r), em que w é a carga levantada e r o número de repetições limpas até a falha concêntrica.

As duas funcionam bem entre 2 e 10 repetições. Passou de uns 10 reps, a fadiga neuromuscular e a contribuição aeróbica começam a distorcer a previsão e o erro cresce. Tirar a média das duas fórmulas corta o viés de cada uma e dá uma estimativa mais robusta para o dia a dia.

Aplicações

ACSM e NSCA escrevem as cargas de força como percentual da 1RM. Por volta de 85% você fica no trabalho de força/hipertrofia em 5RM, 75-80% é hipertrofia em 8RM, e 90% ou mais cobre os singles e doubles de força máxima. Ter a 1RM estimada é o que deixa você progredir com segurança, periodizar os ciclos e comparar a força relativa entre atletas sem precisar de uma tentativa maximal toda semana.

Dúvidas frequentes

A estimativa vale acima de 10 reps? Não muito. A validade cai bastante quando os sistemas de resistência e láctico assumem o controle. Fique entre 3 e 8 reps para a melhor precisão.

Epley ou Brzycki — qual escolher? Em reps altas a Brzycki puxa um pouco para baixo e a Epley para cima, então na prática a média das duas é um bom meio-termo.

Preciso testar a 1RM direto? A maioria dos praticantes nunca testa. Estimar a partir de uma série pesada de 3-5 reps é mais seguro e te diz quase tudo que importa para a programação.