Calculadora de Progressao Supino em 32 Meses Epley

Progressão de supino com 1RM de Epley

A fórmula de Epley pega uma série submaximal e devolve a estimativa da carga máxima de uma repetição (1RM) por 1RM = w × (1 + r/30), em que w é a carga que você levantou e r é quantas repetições limpas você fez. Se você juntar a essa estimativa um incremento mensal, dá para traçar como ficaria a força do seu supino num horizonte longo, tipo 32 meses, com platôs curtos e deloads sazonais já diluidos na curva.

Em quem treina há um tempo, o 1RM médio do supino reto costuma cair entre 70 e 100 kg para homens e 40 a 60 kg para mulheres, conforme as tabelas de referência da PowerliftingUSA. Ganhos lineares de 0,5 a 1 kg por mês se sustentam nos primeiros 12 a 18 meses. Passado esse período, a maioria troca a progressão linear por protocolos autorregulados (ARP) ou periodização em blocos, já que o platô que aparece depois de um ou dois anos de treino estruturado não cede de outro jeito.

Aplicações

A projeção serve para definir metas anuais, conferir se o volume prescrito por um ciclo padrão do Wendler 5/3/1 faz sentido ou testar incrementos mensais diferentes à luz das diretrizes de disponibilidade energética da ISSN. Fisioterapeutas que seguem os protocolos de triagem da SBME recorrem à mesma visão de longo prazo na hora de montar o cronograma de retorno ao supino depois de uma lesão de ombro ou peitoral.

FAQ

A fórmula de Epley é precisa acima de 10 repetições? Ela perde mão rapidinho passando de 10 a 12 reps, porque aí quem manda é a resistência e a tolerância ao lactato, não a força pura. Para estimar, fique em séries de 3 a 8 reps.

Ganhos de 1 kg/mês são sustentáveis por 32 meses? Quase nunca. Conte com progresso linear por uns 12 a 18 meses e, dali em diante, migre para periodização em blocos ou conjugada (Wendler 5/3/1) se quiser seguir evoluindo.

Devo fazer supino com dor no ombro? Não. A SBME desaconselha pressões pesadas enquanto houver dor aguda de manguito rotador ou da articulação AC. Passe por uma avaliação clínica antes de voltar a colocar carga na barra.