Déficit calórico para treino TDEE

Déficit calórico no TDEE: como perder gordura sem perder músculo

O déficit calórico é o que sobra quando você tira o TDEE (Total Daily Energy Expenditure = TMB · fator de atividade) daquilo que você come. Ou seja: déficit = ingestão − TDEE. Um déficit de 500 kcal/dia rende mais ou menos 0,5 kg/semana de gordura a menos (considere 1 kg de gordura por volta de 7.700 kcal). Mas evite passar de 1.000 kcal/dia. A partir daí o corpo começa a consumir massa magra junto com a gordura e o metabolismo desacelera para se ajustar (a famosa termogênese adaptativa). No cut, mantenha a proteína entre 2,2-2,8 g/kg de peso corporal para o músculo não ir embora. Exemplo: TDEE 2.400 kcal, ingestão 1.900 kcal → déficit de 500 kcal, ~2 kg/mês.

Aplicações: emagrecimento sustentável e body recomp

Aparece no emagrecimento sustentável (déficit moderado mantido por 12-16 semanas), na body recomposition (déficit leve com proteína alta, em que você ganha músculo enquanto perde gordura, algo que funciona melhor em quem está começando ou voltando), na fase pós-bariátrica (déficit controlado com proteína rigorosa e acompanhamento nutricional) e no weight cut esportivo, das lutas ao fisiculturismo de pré-competição. Quanto mais agressivo o déficit, maior o risco de perder performance e massa magra.

Perguntas frequentes

Qual o déficit ideal? Para algo que dá pra manter, 300-500 kcal/dia. A faixa de 750-1.000 fica reservada a cuts curtos e com supervisão.

Preciso contar macros? O que realmente importa é bater a proteína (2,2-2,8 g/kg). Carbo e gordura você acomoda conforme o jeito que prefere treinar.

Por que a balança travou? Pode ser adaptação metabólica, pode ser água que o corpo está segurando por causa do cortisol, ou simplesmente erro na hora de medir. Reavalie o TDEE a cada 4-6 semanas.