Calculadora de Volume de Treino Semanal por Musculo

Volume semanal de treino por grupo muscular

O volume semanal costuma ser contado em séries efetivas, aquelas que chegam perto da falha muscular (RIR 0 a 3). A meta-análise de Schoenfeld (2017) mapeou uma relação dose-resposta na qual a hipertrofia atinge o pico entre 10 ≤ séries/sem ≤ 20 por grupo muscular, e os ganhos começam a encolher quando você passa disso.

A Renaissance Periodization (Mike Israetel) dá nome a três marcos. O MEV (Volume Mínimo Efetivo) fica em torno de 5 séries, o MAV (Volume Adaptativo Máximo) cai entre 15 e 18 séries e o MRV (Volume Máximo Recuperável) ronda 20 a 25 séries semanais. Onde você realmente se encaixa depende da genética, do sono, da nutrição e do estresse, e por isso o número precisa ser ajustado ciclo a ciclo em vez de fixado de uma vez.

Aplicações

Use a calculadora para espalhar as séries semanais entre as sessões (por exemplo, 16 séries em 2 sessões de 8), montar mesociclos que sobem do MEV até o MRV ou comparar divisões como full body, upper/lower, ABCD e push-pull-legs. Também ajuda quem volta de uma lesão, quando o volume tem que subir aos poucos a partir de uma base abaixo do MEV.

FAQ

Séries de aquecimento contam no volume semanal? Não contam. Só as séries próximas da falha (RIR ≤ 3) no músculo-alvo entram como volume efetivo.

Posso treinar mais de 20 séries por semana por músculo? De vez em quando, mas restrinja a blocos curtos de sobrecarga. A maioria acaba precisando de deload depois de 1 a 2 semanas acima do MRV.

O mesmo número de séries serve para todos os músculos? Não serve. Músculos menores como bíceps e panturrilhas costumam aguentar mais séries semanais que os maiores, como quadríceps e costas.