Calculadora RMR (Resting Metabolic Rate)

RMR: Taxa Metabólica de Repouso

A RMR (Resting Metabolic Rate, ou Taxa Metabólica de Repouso) é a energia que o corpo gasta em repouso em condições do dia a dia — semelhante à TMB, mas medida em critérios menos rigorosos (sem jejum noturno, apenas repouso tranquilo). Na prática, RMR ≈ 1,1 · TMB. A equação mais usada é Mifflin-St Jeor (1990): homens 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5; mulheres 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161. Para atletas com massa magra conhecida, prefira Cunningham: RMR = 500 + 22·MM_kg. Exemplo: homem, 75 kg, 175 cm, 30 anos → Mifflin = 1.699 kcal/dia → RMR ≈ 1.870 kcal/dia. Variação na mesma pessoa pode chegar a ~5% entre dias. Para emagrecer, um déficit de 300–500 kcal/dia equivale a aproximadamente 0,3–0,5 kg/semana.

Aplicações e contexto

A RMR é base de planos de nutrição clínica, programas de perda de peso, body recomposition e programação calórica esportiva. É preferida à TMB no mundo real porque o protocolo rigoroso da TMB (12 h em jejum, ambiente termoneutro, deitado) raramente é viável. A maioria dos calculadores de "TMB" na internet, na prática, estima RMR. Combine a RMR com um fator de atividade (1,2–1,9) para obter o TDEE.

Perguntas frequentes

RMR e TMB — qual a diferença? A TMB é medida em condições estritas (logo após o sono, em jejum, deitado); a RMR é medida em repouso em condições menos rigorosas. A RMR é cerca de 10% maior que a TMB.

Qual equação devo escolher? Mifflin-St Jeor para a população geral. Cunningham se você treina pesado e conhece sua massa magra — ela captura melhor a contribuição metabólica do músculo.

Qual déficit usar para emagrecer? 300–500 kcal/dia abaixo do TDEE é a faixa sustentável — cerca de 0,3–0,5 kg por semana, predominantemente gordura, com músculo preservado quando associada a treino de força e proteína adequada.