Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

Zonas de treino por frequência cardíaca

A frequência cardíaca máxima (FCmax) é estimada por Fox FCmax = 220 − idade ou pela mais precisa Tanaka FCmax = 208 − 0,7·idade. O método de Karvonen usa a reserva de FC: FCzona = FCrest + %·(FCmax − FCrest). Zonas padrão: Z1 50-60% (recuperação), Z2 60-70% (aeróbico base), Z3 70-80% (tempo), Z4 80-90% (limiar), Z5 90-100% (VO2máx). Exemplo: idade 30, FCrest 60 → Fox FCmax 190; Karvonen Z2 inferior = 60 + 0,60·(190−60) = 138 bpm. Treino polarizado (Seiler) recomenda cerca de 80% do volume semanal em Z1-Z2 e 20% em Z4-Z5, deixando pouco em Z3 — um padrão que supera consistentemente o treino só no limiar em atletas de endurance.

Aplicações

Usado em corrida, ciclismo, natação, triathlon e condicionamento cardio em geral para controlar intervalados e treinos longos. Smartwatches e plataformas (Garmin, Polar, Strava, Coros, Apple Watch) calculam as zonas automaticamente a partir da FCmax e FCrest. Também usado em reabilitação cardíaca, programas de emagrecimento e protocolos supervisionados de retorno à atividade física.

Perguntas frequentes

Fox ou Tanaka? Tanaka tem erro menor para adultos acima de 40; Fox serve para estimativa rápida. Teste de campo ou laboratório é mais preciso que qualquer fórmula.

Por que usar Karvonen em vez de % da FCmax? Karvonen considera a FC de repouso, então usuários condicionados recebem zonas mais realistas — só % da FCmax subestima a intensidade em atletas treinados.

Devo treinar principalmente em Z3? Não. A "zona cinza" Z3 é mais dura que treino leve e mais leve que trabalho de limiar. A evidência apoia o modelo polarizado 80/20.

Como medir a FCrest corretamente? Faça a média de 1 minuto logo ao acordar, ainda deitado, durante vários dias.