Calculadora de TDEE

Como é calculado

O cálculo parte da fórmula de Mifflin-St Jeor, tida como a mais precisa para estimar o metabolismo basal. Em seguida, multiplicamos a TMB pelo fator de atividade e chegamos ao TDEE.

Lembre que tudo isso são estimativas. O metabolismo real sofre influência de genética, composição corporal e saúde hormonal, entre outros pontos. Para uma orientação feita sob medida, procure um profissional de saúde.

TDEE: gasto calórico total diário

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou gasto calórico total diário) é o total de calorias que o corpo queima em um dia. Calcula-se por TDEE = TMB · fator de atividade, em que TMB (Taxa Metabólica Basal) é o gasto em repouso. A equação populacional mais precisa é Mifflin–St Jeor (1990): para homens, TMB = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5; para mulheres, TMB = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161. A equação mais antiga de Harris–Benedict (1919, revisada em 1984) tende a superestimar. Katch–McArdle usa massa magra e é preferida para pessoas treinadas. Fatores de atividade: sedentário 1,2 (trabalho de escritório, sem exercício); leve 1,375 (1–3 sessões/semana); moderado 1,55 (3–5/semana); intenso 1,725 (6–7/semana); muito intenso 1,9 (atleta, treino dobrado). Exemplo: homem de 30 anos, 75 kg, 175 cm tem TMB ≈ 1.674 kcal; atividade moderada dá TDEE ≈ 2.594 kcal/dia.

Aplicações: déficit, manutenção, bulking e macros

Use o TDEE como base para emagrecimento (déficit de −500 kcal/dia ≈ 0,5 kg/semana de perda de peso, já que 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal), manutenção (= TDEE) ou ganho de massa (superávit de +300 a +500 kcal/dia para limitar o ganho de gordura). Para macronutrientes, pontos de partida comuns são proteína 1,6–2,2 g por kg de peso corporal (mais alto no déficit), gordura 0,8–1,2 g/kg (mínimo de 20% das calorias por saúde hormonal) e o restante de carboidratos. Ajuste a cada 2–4 semanas com base na tendência real de peso, não em oscilações diárias.

Perguntas frequentes

O número do TDEE é exato? Não — as equações são médias populacionais com variação individual de ±10–15%. Trate como ponto de partida e ajuste pela mudança real de peso.

Por que o TDEE inclui exercício por multiplicador? Ele agrupa o NEAT (gasto fora de exercício), o treino e o efeito térmico dos alimentos. Se você loga treinos separadamente, use um multiplicador menor (1,2–1,375) e adicione as calorias do treino à parte.

O TDEE cai durante uma dieta? Sim — porque você pesa menos (a TMB cai) e pela termogênese adaptativa: o corpo fica mais eficiente. Recalcule a cada poucas semanas.

Mifflin ou Harris–Benedict? Mifflin–St Jeor é mais preciso em populações modernas; Harris–Benedict tende a superestimar em 5–10%. Katch–McArdle é melhor se você sabe o percentual de gordura.