VDOT Pace Jack Daniels

VDOT e os paces de treino de Daniels

VDOT é um score introduzido pelo treinador Jack Daniels no livro Daniels' Running Formula (1998). Combina VO2max e economia de corrida em um único número que mapeia uma tabela completa de paces de treino: Easy (E), Marathon (M), Threshold (T), Interval (I) e Repetition (R). A entrada-padrão é um resultado recente de prova — mais comumente um 5K — e a tabela devolve tempos equivalentes em outras distâncias e os paces prescritos para cada zona. Exemplo: corredor com 5K em 22:00 tem VDOT ≈ 46, pace Easy em torno de 5:35/km, Threshold perto de 4:36/km e Intervalado em torno de 4:13/km. Tabelas oficiais e calculadoras estão em RunSMART e no livro.

Aplicações: planos estruturados e periodização

Usado em planos de treino estruturados (periodização Daniels Phase I-IV: base, qualidade inicial, transição, qualidade final); para decidir Z2 vs Z4 em um determinado treino; para acompanhar progresso à medida que o VDOT sobe ao longo do ciclo; e por corredores intermediários e avançados que preferem paces atrelados ao fitness atual em vez de zonas de FC isoladamente.

Perguntas frequentes

VDOT é o mesmo que VO2max? Não. VDOT é um proxy de performance que combina VO2max e economia de corrida. Dois corredores com o mesmo VO2max podem ter VDOTs diferentes.

Com que frequência atualizar o VDOT? Após cada prova ou time trial significativo, ou a cada 4-6 semanas dentro de um ciclo de treino.

Posso usar 10K ou meia em vez de 5K? Sim — as tabelas de Daniels aceitam qualquer distância de prova e fazem o cálculo reverso para VDOT.

E para iniciantes? O sistema funciona melhor para quem corre 40+ km por semana. Iniciantes devem construir base primeiro; o VDOT sobe rápido conforme o fitness se desenvolve.