Pace de corrida

Pace de corrida: minutos por quilômetro e metas

Pace é quanto tempo você leva para correr um quilômetro, e é a unidade que todo mundo cita na corrida de rua e no atletismo: pace = tempo / distância em min/km. Exemplo: 55 min em 10 km → 55/10 = 5:30/km. Para virar velocidade, v(km/h) = 60 / pace(min/km), então 5:00/km dá 12 km/h e 4:00/km dá 15 km/h. Metas em maratona: sub-3h ≤ 4:15/km, sub-3:30 ≤ 4:58/km, sub-4h ≤ 5:41/km, sub-5h ≤ 7:06/km. Por zona de treino, os paces se dividem assim: easy em 60-75% FCmáx (dá pra conversar), tempo / limiar em 85-88% (desconforto controlado), intervalado VO2máx em 95-100% (tiros de 3-6 min), e pace R nos tiros curtos. Apps como Strava, Garmin Connect, Polar Flow e Coros calculam tudo isso pelo GPS enquanto você corre.

Aplicações: treino periodizado, Daniels VDOT, Pfitzinger

É a base do treino periodizado, em que cada sessão carrega seu próprio pace-alvo (easy, maratona, limiar, intervalado, repetição). A metodologia Daniels VDOT também se apoia nisso, tirando todos os paces de uma única prova recente. E em planilhas como a Pfitzinger 18/55, os longões em pace de maratona e os treinos de limiar só funcionam se você acertar os números. Serve ainda para comparar corredores e como referência no dia da prova.

Perguntas frequentes

Por que min/km e não km/h? Nas velocidades de corrida (5-20 km/h), o min/km simplesmente é mais fino. Uma diferença de 5-10 s por km já pesa para o corredor, e isso some no km/h.

O pace do GPS bate com a pista? Mais ou menos. O GPS de consumo varia ±2-5% por km. Em pista calibrada, use o modo lap ou meça na mão.

O pace easy deve ser constante? Não. Corra no pace em que ainda dá pra conversar, mesmo que o número oscile 30-60 s/km conforme o calor, o sono e a fadiga acumulada.

Diferença típica entre easy e tempo? Conte com 45-75 s/km. Se a diferença parece pequena, o easy está rápido demais.