Zonas de frequência cardíaca (Karvonen)

Zonas de treino por frequência cardíaca

As zonas de FC dividem o esforço aeróbico em faixas de percentual da frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou da reserva de FC (FCR). A FCmáx pode ser estimada pela clássica fórmula de Fox FCmáx = 220 - idade ou pela mais precisa fórmula de Tanaka 2001 FCmáx = 208 - 0,7 × idade. O método de Karvonen refina subtraindo a FC de repouso: alvo = (FCmáx - FCrep) × %intensidade + FCrep.

O modelo de cinco zonas é o padrão: Z1 50-60% recuperação ativa, Z2 60-70% queima de gordura e base aeróbica, Z3 70-80% capacidade aeróbica, Z4 80-90% limiar de lactato / anaeróbico, Z5 90-100% VO₂máx e trabalho neuromuscular. Cada zona provoca uma adaptação fisiológica distinta.

Aplicações

Treinadores de endurance usam muito o modelo polarizado 80/20: cerca de 80% do volume em Z1-Z2 e 20% em Z4-Z5, com pouco tempo na “zona cinza” Z3. Essa abordagem, popularizada por Stephen Seiler, maximiza a base aeróbica mantendo a fadiga cumulativa baixa e é amplamente adotada em corrida, ciclismo e triathlon.

Dúvidas frequentes

Fox ou Tanaka? Tanaka (208 - 0,7×idade) é mais precisa, principalmente acima dos 40. Fox (220 - idade) é mais simples, mas tende a subestimar a FCmáx em adultos mais velhos.

Preciso de cinta peitoral? Cintas são mais precisas que sensores ópticos de pulso, especialmente em intervalados. Para Z2 e recuperação, sensor de pulso costuma bastar.

Z2 é mesmo “queima de gordura”? Sim — em 60-70% da FCmáx as gorduras fornecem a maior parte da energia, mas o gasto calórico total é menor que em intensidades mais altas. Z2 constrói a base mitocondrial.