Zonas de frequência cardíaca de treino
Calcula as 5 zonas de frequência cardíaca pela idade e FC repouso usando fórmula de Karvonen.
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Zonas de frequência cardíaca: regra e exemplo
A estimativa mais comum da FC máxima é FCmax = 220 - idade, mas a versão de Tanaka (208 - 0,7 × idade) costuma errar menos. São cinco zonas que cobrem a faixa: Z1 50-60% (recuperação), Z2 60-70% (base aeróbica), Z3 70-80% (tempo), Z4 80-90% (limiar de lactato) e Z5 90-100% (VO2 máx). Veja uma pessoa de 30 anos, com FCmax 190: a Z2 dela cai entre 114-133 bpm. Se você sabe sua FC de repouso, a fórmula de Karvonen chega mais perto da realidade, porque parte da reserva cardíaca (HRR = FCmax - FC repouso).
Aplicações e metodologia
O modelo polarizado 80/20 de Stephen Seiler coloca 80% do volume em Z1-Z2 e 20% em Z4-Z5, pulando de propósito quase toda a Z3. É como muito corredor, ciclista e triatleta de elite organiza a semana. Garmin Connect, Strava, Polar Flow e Whoop resolvem as zonas pra você a partir da FCmax ou do limiar de lactato. Cada esporte aposta numa delas: na corrida, a Z2 constrói a base aeróbica; no ciclismo, a Z4 desenvolve o FTP; na natação, séries curtas de Z5 melhoram a velocidade. Uma observação prática para os intervalados — a cinta no peito lê com mais precisão que o sensor óptico de pulso.
Perguntas frequentes
Qual fórmula é mais precisa? Karvonen junto com uma FCmax que você mediu de fato num teste de campo. O atalho 220 - idade pode errar ±10-12 bpm.
Quanto tempo em cada zona? Quem está começando pode mirar uns 80% em Z2 e 20% em Z3-Z4. Quem já é avançado tende a seguir o polarizado 80/20 (Z2 mais Z4/Z5).
Posso treinar todo dia em Z4-Z5? Não faça isso. É caminho certo pro overtraining. Sessões de alta intensidade pedem 48-72h de recuperação entre elas.
A mesma zona vale para corrida e ciclismo? Nem tanto. A FCmax costuma vir 5-10 bpm mais baixa na bike, já que o pedal recruta menos massa muscular.
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Estime a frequência cardíaca máxima pela equação de Tanaka: FCmáx = 208 − 0,7 × idade.
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