Calculadora de Frequencia Treino por Grupo

Frequência semanal de treino por grupo muscular

Frequência de treino é só quantas vezes você estimula cada grupo muscular na semana. A meta-análise de Schoenfeld (2016) viu que treinar um músculo 2 a 3×/sem rende mais hipertrofia que 1× por semana, desde que o volume total semanal seja o mesmo nos dois casos. Para estimar a sua frequência, a calculadora pega o volume total da semana e divide pelo número de séries por sessão.

Cada divisão cai numa frequência diferente. As sessões full body estimulam tudo 3 a 5× por semana, um ABCD costuma dar 1 a 2× e o push-pull-legs (PPL) rodado duas vezes por semana chega a 2× por músculo. Como a síntese proteica muscular fica elevada por cerca de 48 h depois da sessão (position stand ISSN 2017), deixar pelo menos dois dias entre sessões do mesmo músculo dá tempo de recuperação.

Aplicações

O resultado ajuda a encaixar uma divisão na sua agenda. Para o iniciante que está aprendendo os padrões motores, serve para confirmar que ele faz 4 a 6 sessões full body por semana; para o atleta avançado em PPL, para checar se ele realmente passa do limiar de 2×/sem. Técnicos também recorrem a essa métrica no deload, baixando a frequência em vez de cortar a carga.

FAQ

1× por semana basta para hipertrofia? Você ainda ganha, mas, no mesmo volume total, 2 a 3×/sem costuma render mais (Schoenfeld 2016).

Iniciante pode treinar full body todo dia? Quatro a seis sessões full body por semana com intensidade baixa são seguras para iniciantes e aceleram o aprendizado motor. Só não leve toda série à falha.

Quanto descansar entre sessões para o mesmo músculo? Dê pelo menos 48 h para a janela de síntese proteica fechar o ciclo (ISSN 2017).