TDEE (TMB × Fator Atividade)

TDEE com fator de atividade: gasto calórico total diário

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou gasto calórico total diário) é uma estimativa de quantas calorias o corpo queima ao longo de um dia inteiro. Sabendo sua TMB (Taxa Metabólica Basal, o gasto em repouso), a conta é direta: TDEE = TMB · fator de atividade. Cada fator de atividade junta o exercício, as calorias gastas só de se movimentar fora do treino (NEAT) e o efeito térmico dos alimentos. As faixas costumam ser sedentário 1,2 (trabalho de escritório, sem exercício), leve 1,375 (1–3 sessões por semana), moderado 1,55 (3–5 por semana), intenso 1,725 (6–7 sessões intensas por semana) e muito intenso 1,9 (atleta com treino dobrado ou trabalho físico pesado). O NEAT abrange coisas como se remexer, andar e ficar em pé, e varia muito de pessoa para pessoa, com diferenças de até 2.000 kcal/dia. É em boa parte por isso que a mesma TMB acaba dando TDEE bem diferente na prática. Para um exemplo: TMB de 1.600 kcal com atividade moderada (1,55) chega a um TDEE de 2.480 kcal/dia.

Aplicações: nutrição, recomposição corporal, esportes

Qualquer dieta personalizada parte do TDEE. Tire 300–500 kcal dele para emagrecer, coma no valor cheio para manter, ou ponha 200–400 kcal a mais para um bulking limpo. Ele também aparece na recomposição corporal, com déficit e superávit alternados em torno do TDEE, e nos esportes de endurance, onde o carboidrato é o que sobra depois de proteína e gordura (TDEE − proteína − gordura), convertido para gramas. A nutrição clínica usa o mesmo ponto de partida. Só fique de olho no fator de atividade, que é onde mora o maior erro, porque quase todo mundo escolhe um valor alto demais. Se depois de 3–4 semanas o peso não anda como você esperava, o multiplicador estava errado. Confie nos dados reais, não na tabela, e ajuste.

Perguntas frequentes

Sedentário ou leve para quem passeia com o cachorro todo dia? Vá de leve. Sedentário é basicamente sair da cadeira do escritório para o sofá e parar por aí. Quem caminha 30 minutos ou mais por dia, ou tem um trabalho que exige movimento, já é no mínimo leve (1,375).

Devo contar o treino duas vezes se uso 1,55 e ainda registro calorias do exercício? Isso é contagem dupla, então não. Escolha um caminho só: ou use o multiplicador e deixe de registrar o treino, ou fique em 1,2–1,375 e some as calorias do treino à parte.

Por que meu TDEE real é menor que o da fórmula? Em geral é uma de três coisas: termogênese adaptativa, em que o metabolismo cai durante a dieta; NEAT que você superestimou; ou lanches que escaparam do registro. Refaça a conta a cada 2–4 semanas, olhando para a tendência do peso.

O TDEE muda com a idade? Muda. Depois dos 30, a TMB tende a cair cerca de 1–2% por década, principalmente pela perda de massa magra. Quem mantém a musculação consegue conter quase todo esse declínio.