FC Zona Karvonen

Karvonen: FC alvo pela frequência de reserva

A fórmula de Karvonen (Karvonen, Kentala e Mustala, 1957) define a frequência cardíaca alvo a partir da frequência de reserva (HRR), e não de um % direto da FCmax: FC_alvo = FC_rep + intensidade% · (FC_max − FC_rep). Como ela embute a FC de repouso, a intensidade acompanha o condicionamento de cada um, o que rende uma prescrição mais fina do que o %FCmax sozinho. Veja um exemplo rápido: FCmax 180, repouso 60, intensidade 70% → FC_alvo = 60 + 0,70·120 = 144 bpm. As zonas usuais por %HRR ficam assim: Z1 50-60% (recuperação), Z2 60-70% (endurance), Z3 70-80% (tempo), Z4 80-90% (limiar), Z5 90-100% (VO2máx).

Aplicações: prescrição de exercício e zonas de treino

Fisiologistas e personal trainers recorrem a ela na prescrição de exercício, programas de reabilitação cardíaca também a empregam (os protocolos pós-infarto giram em 40-70% HRR), e ela segue valendo nos esportes de endurance. Aparelhos como Garmin, Polar e Suunto deixam você trocar para zonas baseadas em HRR, que costumam ser mais confiáveis que o %FCmax para corredores e ciclistas de FC de repouso baixa.

Perguntas frequentes

Como medir a FCmax? O padrão-ouro é o teste ergométrico. Atalhos como 220 − idade ou Tanaka (208 − 0,7·idade) dão um número aproximado, mas podem errar de 10 a 15 bpm.

E a FC de repouso? Meça no instante em que acordar, ainda deitado, contando por 60 s. Atletas treinados chegam a 40-50 bpm, enquanto sedentários ficam mais perto de 70-80.

Karvonen vs %FCmax? Karvonen é a mais individualizada das duas. Duas pessoas com a mesma FCmax mas FC de repouso diferentes acabam com prescrições distintas, e essa diferença reflete melhor o condicionamento real de cada uma.