Calculadora Sit-and-Reach (Flexibilidade)

Teste de flexibilidade — sentar e alcançar (banco de Wells)

O teste de sentar e alcançar mede a flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais, associada à mobilidade no dia a dia e à saúde da coluna lombar. O protocolo usa o banco de Wells: sente-se com as pernas estendidas e os pés apoiados na caixa, incline o tronco devagar para a frente e mantenha por dois segundos; a leitura em cm é tomada em relação à linha dos pés (negativa se você não a alcança, positiva se ultrapassa). Valores de referência para adultos (ACSM, mistos cm): cerca de 0 a 5 cm baixo, 5 a 15 cm médio, acima de ~20 cm excelente, com mulheres tipicamente 3–5 cm acima dos homens e queda com a idade. Aqueça antes e nunca dê impulso — só o alcance sustentado reflete flexibilidade real.

Aplicações

Usado em avaliação de educação física em escolas e academias, em baterias de aptidão como FITNESSGRAM e Eurofit, em fisioterapia para acompanhar recuperação de dor lombar ou lesão de isquiotibiais, em triagem esportiva para futebol, dança, ginástica e artes marciais, e em saúde ocupacional com trabalhadores que ficam muito tempo sentados ou que levantam carga repetitivamente.

Perguntas frequentes

O teste prediz dor lombar? Há correlação com flexibilidade lombar e dos isquiotibiais, mas o vínculo com dor nas costas é modesto — use junto com testes de força do core e avaliação postural.

Por que mulheres costumam pontuar melhor? Diferenças na anatomia pélvica, na relação tronco/pernas e na extensibilidade do tecido conjuntivo dão às mulheres uma pequena vantagem estrutural; por isso as tabelas são separadas por sexo.

Como melhorar o resultado? Alongamento estático regular dos isquiotibiais, flexores do quadril e fáscia lombar (3–5 sessões/semana, 30 s) somado a mobilidade dinâmica costuma aumentar o teste em vários centímetros em 6–8 semanas.

O protocolo é igual em todo lugar? Há duas variantes comuns: sentar-e-alcançar clássico (linha dos pés a 26 cm na caixa) e back-saver modificado (uma perna por vez, usado no FITNESSGRAM). Compare resultados só dentro do mesmo protocolo.