Calculadora de Quantidade de Cafeina Pre Treino por Peso
Calcule a dose de cafeína pré-treino ideal para o seu peso (cerca de 3 a 6 mg por kg). Ajuste a quantidade para melhorar o foco e o desempenho sem exagerar.
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Cafeína pré-treino e desempenho
No position stand de 2021, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) aponta uma faixa útil de 3–6 mg/kg de cafeína, tomados de 30 a 60 minutos antes do exercício. Nessa dose ela tende a ajudar na resistência, na força e nos esforços de alta intensidade. Faça a conta para um atleta de 70 kg e você chega perto de 210–420 mg por dose.
Abaixo de 3 mg/kg a maioria dos estudos não encontra efeito ergogênico nenhum. Passar de 9 mg/kg basicamente compra os efeitos adversos — tremor, ansiedade, taquicardia, insônia, desconforto gastrointestinal — sem nenhum ganho a mais de desempenho. No Brasil, a ANVISA limita a cafeína em alimentos funcionais a 200 mg por porção (RDC 273/2005). Para ter noção das quantidades: um café coado fica em torno de 80–120 mg por xícara, um espresso entre 60 e 90 mg, e um energético de 80 a 300 mg por lata.
Aplicações
Corredores, ciclistas e atletas de CrossFit ou de força podem usar para acertar a dose do pré-treino. Técnicos e nutricionistas esportivos recorrem a ela quando ajustam a suplementação, e muito frequentador de academia só quer uma conferência para não exagerar. De qualquer forma, converse antes com um nutricionista (CFN) ou médico — e isso vale em dobro se você tem hipertensão, arritmias, transtorno de ansiedade ou está gestante.
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes do treino devo tomar? O pico no sangue chega entre 45 e 60 minutos depois de ingerir, então, para a maioria das formulações, uma antecedência de 30 a 60 minutos funciona bem.
O café funciona tão bem quanto a cafeína anidra? Funciona. Metanálises recentes mostram efeito praticamente igual quando a dose de cafeína é a mesma.
É seguro usar diariamente? Tanto a EFSA quanto a ANVISA consideram até 400 mg/dia seguro para adultos saudáveis. O detalhe é a tolerância: tomando todo dia, o efeito vai sumindo, e pausas periódicas ajudam a manter a resposta. Esta ferramenta é apenas informativa e não substitui orientação médica ou nutricional.
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Os resultados desta ferramenta têm caráter apenas informativo e educativo e não constituem aconselhamento profissional, financeiro, médico, jurídico, tributário ou contábil. Confirme decisões importantes com um profissional qualificado e fontes oficiais.