Calculadora de Quantidade de Carboidrato por Dia e Treino

Quantidade diária de carboidrato para o treino

Para atletas, a necessidade de carboidratos aparece em gramas por quilo de peso corporal por dia, e esse número muda conforme a carga de treino. A conta em si é curta: carbo_g/dia = fator × peso_kg. O trabalho está no fator, que precisa refletir o volume, a intensidade e a duração do exercício.

As faixas de referência abaixo vêm de Burke et al., 2017 (o consenso ISSN/COI). Atividade leve ou treino técnico fica em 3–5 g/kg. Resistência moderada de cerca de 1 h/dia pede 5–7 g/kg. Endurance de alto volume, de 1 a 3 h/dia, sobe para 6–10 g/kg, e ultra-endurance ou treinos diários duplos acima de 4–5 h/dia chegam a 8–12 g/kg. Antes do treino, mire 1–4 g/kg entre 1 e 4 h. Quando a recuperação for crítica, reponha 1–1,2 g/kg/h nas primeiras 4–6 h.

Aplicações

Ciclistas, maratonistas, triatletas, atletas de esportes coletivos e praticantes recreativos recorrem a isso para dimensionar o estoque de glicogênio e evitar a fadiga. O índice glicêmico tem peso aqui. Fontes de alto IG, como arroz branco, batata e bebidas esportivas, aceleram a ressíntese de glicogênio depois do treino, enquanto as de baixo IG, como aveia, integrais e frutas, dão energia que dura. A SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício) endossa a periodização do carboidrato.

Dúvidas frequentes

Dieta low-carb funciona para endurance? A adaptação ceto até aumenta a oxidação de gorduras, mas cobra um preço na alta intensidade. Para endurance competitivo, o conjunto das evidências ainda aponta para manter carboidrato disponível.

Preciso consumir carboidrato durante o exercício? Quando a sessão passa de 60–75 min, sim. Conte com 30–60 g/h de glicose, e em provas acima de 2,5 h a mistura glicose+frutose deixa você chegar a 90 g/h.

Este cálculo substitui nutricionista? Não. O que você recebe aqui são estimativas educativas tiradas das posições de Burke 2017, ISSN, COI e SBME. Um plano individual ainda exige nutricionista esportivo habilitado.