Calculadora de Quantidade de Magnesio por Dia por Pessoa

Ingestão diária recomendada de magnésio

O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas. Essa lista passa pela síntese de ATP, pela replicação de DNA/RNA, pela forma como os nervos comandam os músculos e pela regularidade do batimento cardíaco. A RDA definida pelo NIH Office of Dietary Supplements, que a RDC ANVISA 269/2005 também adota, segue RDA = f(sexo, idade). Na prática, dá 420 mg/dia para homens adultos e 320 mg/dia para mulheres adultas. Os adultos jovens ficam um pouco abaixo, em 400 e 310 mg.

Você encontra magnésio nos vegetais verde-escuros como espinafre e couve, nas oleaginosas e sementes (amêndoa, castanha, abóbora), nas leguminosas como feijão preto e grão-de-bico, e ainda nos grãos integrais, no chocolate amargo e no abacate. Quando o nível cai, seja de forma clínica ou só abaixo do radar, costuma aparecer como hipertensão, arritmia, câimbra muscular, enxaqueca, resistência à insulina ou osteoporose. Na prateleira de suplementos, citrato, dimalato e glicinato de magnésio são absorvidos 20–40% melhor que o óxido de magnésio, mais barato.

Aplicações

Aparece na orientação nutricional e na nutrição esportiva, na prevenção cardiovascular, no manejo da TPM e da menopausa, e como apoio no tratamento de hipertensão e diabetes tipo 2. Quem usa diuréticos ou inibidores de bomba de prótons, ou bebe demais, tende a ficar com menos magnésio e pode precisar suplementar.

FAQ

Qual a melhor forma de magnésio? Para suplementar no dia a dia, a maioria opta por citrato ou dimalato. O glicinato é mais suave para o estômago e costuma ajudar no sono. O óxido carrega bastante magnésio elementar, mas o corpo quase não absorve (<5%).

Posso ter excesso de magnésio? Só pela comida é raro exagerar. Já por suplemento, passar de 350 mg/dia pode dar diarreia e náusea, e de vez em quando uma arritmia cardíaca, principalmente em quem tem problema nos rins.

Isto substitui avaliação médica? Não. O que sai aqui é um valor de referência. Se você tem sintomas que sugerem deficiência, ou uma condição crônica, precisa de avaliação clínica com exames de laboratório.