Proteína Diária por kg

Proteína diária por kg de peso

A conta é das mais simples: proteínag/dia = pesokg × metag/kg. O que muda é a meta, e o consenso da ISSN (International Society of Sports Nutrition) traça as faixas por atividade e objetivo. Quem é sedentário fica em 0,8 g/kg, o piso da RDA, suficiente para não ter deficiência e pouco mais que isso. O exercício recreativo sobe para 1,2-1,6 g/kg, os atletas de força e resistência ficam em 1,6-2,2 g/kg e quem está em déficit calórico ou cutting chega a 2,2-2,8 g/kg, o que ajuda a segurar a massa magra durante a restrição. Os idosos precisam de 1,2-1,5 g/kg para combater a sarcopenia. Acima de 2,5 g/kg não se comprovou benefício extra. Como você espalha isso ao longo do dia também conta: 0,3-0,4 g/kg por refeição atinge o limiar de leucina (~2,5 g) que mais ativa a síntese proteica muscular. O whey é rápido e cai bem no pós-treino; a caseína é lenta e combina com as horas antes de dormir. Pegue um atleta de 80 kg em cutting a 2,4 g/kg: 80 × 2,4 = 192 g/dia, divididos em 4 refeições de 48 g.

Aplicações: esporte, geriatria e bariátrica

A nutrição esportiva recorre a ela para planejar hipertrofia e recuperação. Na geriatria, serve para prevenir a sarcopenia, já que o idoso precisa de mais proteína por kg do que um jovem sedentário. No acompanhamento pós-cirurgia bariátrica, a meta de 60-120 g/dia protege a massa magra enquanto o paciente perde peso rápido. Aparece ainda na doença renal crônica, em que a ingestão costuma ser contida em vez de ampliada, e no planejamento vegetariano ou vegano, onde se confere tanto o total quanto o perfil de aminoácidos.

Perguntas frequentes

Proteína em excesso faz mal aos rins? Em pessoas saudáveis, não. Já se estudaram ingestões de até 3 g/kg sem encontrar dano renal. Quem já tem doença renal, porém, precisa que um nefrologista ajuste a quantidade caso a caso.

Uso o peso total ou a massa magra? Para a maioria das pessoas, o peso total dá conta. Na obesidade, calcular pela massa magra (ou por um peso-meta) evita estimar uma necessidade maior do que a real.

Dá para atingir só com comida? Sim. Um suplemento como o whey é prático, mas ninguém é obrigado a usar. Ovos, frango, peixe, carne bovina, laticínios, leguminosas e tofu cobrem até uma meta alta sem grande dificuldade.

Por que dividir entre refeições? Cerca de 25-40 g de proteína por vez é o que dá o maior empurrão à síntese proteica muscular, então espalhar o consumo em 3-5 refeições rende mais do que jogar tudo numa dose única gigante.