Calculadora de Água Diária

Ingestão diária de água: 35 mL por kg

A referência que a maioria das diretrizes usa é 35 mL de água por quilo de peso corporal por dia, número adotado pela U.S. National Academy of Medicine e pelo Conselho Federal de Medicina brasileiro. Aplique isso a um adulto de 70 kg e você chega a cerca de 2,45 L/dia contando todos os líquidos juntos. A conhecida regra 8 × 8 (oito copos de 250 mL = 2 L) é uma regra de bolso antiga, sem muita ciência por trás, mas ainda serve como estimativa grosseira. Depois vêm os ajustes. Cada hora de exercício pesado pede mais +0,5 a +1,0 L para repor o suor; a gravidez soma +0,3 L, a amamentação +0,7 L, e o clima quente empurra o número ainda mais para cima. Como exemplo, uma pessoa de 80 kg que treina 1 hora no verão precisa de algo como 2,8 + 0,7 + 0,5 = 4,0 L. Café e chá entram na conta (o efeito diurético é leve nas doses que as pessoas realmente bebem), mas costumam ser somados à parte para deixar tudo mais claro.

Fisiologia: desidratação e hiponatremia

Perder só 1% da massa corporal em água já derruba o desempenho cognitivo, o humor e a resistência física; aos 2%, o corpo começa a ter dificuldade de regular a própria temperatura. O outro extremo também conta. Beber bem mais de 1 L/hora por períodos longos pode disparar uma hiponatremia associada ao exercício, diluição perigosa do sódio no sangue já relatada em maratonistas. Manter-se bem hidratado ainda reduz o risco de cálculos renais (passar de 2 L/dia de urina é a principal medida que ajuda) e mantém pele, articulações e intestino funcionando como devem. Atletas de elite sobem na balança antes e depois do treino e repõem cerca de 1,0–1,5 L de líquido para cada quilo perdido.

Perguntas frequentes

Café conta no total diário? Conta. Nas quantidades habituais, até cerca de 400 mg de cafeína por dia, o efeito diurético é fraco e você ainda sai no positivo de hidratação líquida. Muitas diretrizes deixam o café de fora mesmo assim, só para facilitar a conta.

Posso beber água em excesso? Rins saudáveis processam algo entre 0,8 e 1,0 L/hora, então sim. Forçar vários litros num intervalo curto sem repor eletrólitos é arriscado. No dia a dia, a sede continua sendo o melhor sinal para se guiar.

Como saber se estou bem hidratado? Urina amarelo-clara e umas 5 a 8 micções por dia são bons indícios. Se a urina sai âmbar escura, é provável que você esteja bebendo pouco.

Alimentos contam? Contam. Cerca de 20% da água do dia vem do que você come, como frutas, sopas e verduras. A maioria das calculadoras ignora isso de propósito e assume que o número se refere só a bebidas, o que erra para o lado seguro.