Calculadora de VO2 Max Objetivo em Meses

Evolução do VO₂máx por meses de treino

Quem sai do sedentarismo e passa a treinar costuma ver o VO₂máx subir 5–20% ao longo de 6–12 meses. O protocolo clássico de Hickson (1981), seis dias por semana misturando intervalos e contínuo, rendeu uns 25% em 10 semanas, mas isso foge da regra. Plano que dá pra manter costuma mirar 0,3–0,8 ml/kg/min por mês.

Para puxar o VO₂máx, nada bate o HIIT, seja no formato 8×30s @ 90% FCmáx ou em blocos mais longos de 4×4′. Coyle (1986) mostrou isso, e Jack Daniels confirma em Running Formula. Só que o teto genético cobra seu preço. Atleta treinado empaca e precisa de planos polarizados (80% leve, 20% forte) só para continuar avançando.

Aplicações

Serve para corredor, ciclista e triatleta traçarem metas de VO₂máx que façam sentido. O treinador usa para periodizar mesociclos até uma prova. E entra também na reabilitação clínica, cardíaca, pulmonar ou pós-COVID, quando a capacidade aeróbica é o desfecho que importa.

FAQ

Quanto um iniciante pode melhorar? Quem parte do sedentarismo de verdade consegue 15–20% nos primeiros seis meses, o tal “efeito novato”. Depois disso a curva achata.

HIIT é mesmo melhor que corrida longa? Para VO₂máx, sim. Mas quem segura o ganho é o volume aeróbico de base, e por isso o modelo 80/20 vence no longo prazo.

E se eu destreinar? Bastam 12 dias de descanso total para o VO₂máx cair uns 7%; em 8 semanas a perda chega a 20% (Coyle, 1984). Duas sessões por semana geralmente seguram o ganho.