Gasto Calórico por MET

MET: equivalente metabólico da tarefa

O MET (Metabolic Equivalent of Task) coloca o custo energético de qualquer atividade física numa mesma escala, comparada ao repouso. Por definição, 1 MET = 3,5 mL O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h, que é mais ou menos a taxa metabólica de quem está sentado parado. Para chegar ao gasto você usa kcal = MET · peso(kg) · tempo(h). Os números vêm do Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., última atualização em 2011), que reúne centenas de valores de MET. Alguns para referência: dormindo 0,9; sentado lendo 1,3; caminhada lenta 2,8; caminhada rápida 5,0; corrida a 5 min/km 11,5; natação 7–10; ciclismo moderado 6–8; HIIT 8–12; powerlifting 6. Exemplo: uma pessoa de 70 kg correndo 30 min a 8 MET gasta 70·8·0,5 = 280 kcal.

Aplicações

Fisiologistas e personal trainers se apoiam nele para prescrever exercício. Os mesmos valores alimentam apps fitness como Strava, MyFitnessPal, Garmin Connect e Apple Saúde na hora de estimar o gasto calórico. Na reabilitação cardíaca ele serve para dosar o esforço com segurança, e quem está se recuperando de um infarto costuma começar entre 3 e 5 MET. As diretrizes de saúde pública pedem pelo menos 150 min/semana de atividade moderada (3–6 MET) ou 75 min/semana de vigorosa (≥6 MET).

Perguntas frequentes

A estimativa por MET é exata? Nem tanto. Os valores do Compendium são médias, e cada pessoa varia ±15–25% em torno delas conforme condicionamento, técnica e eficiência. No mesmo MET, um atleta treinado gasta um pouco menos do que alguém destreinado.

Considera o efeito EPOC (queima pós-treino)? Não. O MET cobre só a atividade enquanto você a faz. Trabalho de alta intensidade, como HIIT ou tiros, mantém o metabolismo elevado por horas depois, então nesses casos a fórmula fica abaixo do gasto real.

MET ou monitor de frequência cardíaca? A estimativa por FC se ajusta melhor a você, mas só se a sua FC máxima estiver bem medida. O MET é o caminho mais simples e dá conta de planejar o balanço energético semanal.