CSS Natação (Critical Swim Speed)
Calcula Critical Swim Speed (CSS) por teste 400m+200m: (D400−D200)/(T400−T200).
CSS (m/s)
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Como funciona o teste de CSS
Critical Swim Speed (CSS) é o pace máximo sustentável predominantemente em metabolismo aeróbio — análogo ao threshold do running. Protocolo padrão: nadar 400 m e 200 m all-out (com recuperação completa entre eles), aplicando CSS = (400 − 200) / (t400 − t200) em m/s. O resultado é um pace sustentável por cerca de 1 hora. Séries no pace de CSS (ex: 10×100 com pausa curta) desenvolvem capacidade aeróbia e limiar de lactato. Ferramentas como SwimSmooth, Garmin Swim 2 e óculos FORM exibem pace CSS diretamente.
Exemplo: 400 m em 6:00 (360 s) e 200 m em 2:45 (165 s) → (400 − 200) / (360 − 165) = 1,026 m/s ≈ 1:37 / 100 m.
Aplicações
Triatlo (Ironman, Olímpico, 70.3), masters swimming, treinamento estruturado de piscina, prescrição de intervalados e acompanhamento de progresso ao longo da temporada.
Perguntas frequentes
Com que frequência refazer o teste? A cada 4–8 semanas de treino consistente, ou após um bloco estruturado.
Qual a diferença para o pace de prova? CSS fica entre o pace de 1500 m e o de 5 km — sustentável cerca de 1 hora, não é o máximo.
Por que 400 + 200? As duas distâncias delimitam a transição aeróbia-anaeróbia; a matemática extrai a velocidade estável a partir da diferença.
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