Volume de treino semanal

Volume de treino semanal: séries por grupo muscular

O volume de treino semanal é só o número de séries duras que você faz por grupo muscular a cada semana, e na literatura ele é a maior alavanca isolada da hipertrofia. Muita gente escreve como volume = séries · reps · carga (kg) para chegar na tonelagem total, mas quando o objetivo é ganhar músculo a métrica que realmente conta é séries duras/semana, ou seja, séries até 1-3 RIR da falha. O modelo MEV/MAV/MRV de Mike Israetel dá faixas aproximadas: iniciante em 10-12 séries/sem por músculo, intermediário em 12-18, avançado em 16-22. Passe de 25-30 séries/sem e a maioria escorrega para o overtraining, em que a recuperação não acompanha e a performance começa a cair. Exemplo: 4 séries × 10 reps × 60 kg = 2400 kg de tonelagem; distribuído em 3 sessões dá 12 séries duras/sem, um volume intermediário sólido.

Aplicações: hipertrofia e periodização

Os programas de hipertrofia se apoiam nele para definir metas semanais por músculo, a periodização em blocos o usa para subir o volume de MEV até MRV ao longo do mesociclo, e apps como RP Strength, Boostcamp e Hevy auto-progridem o volume a partir do seu feedback de recuperação. Treinadores anotam semana a semana para flagrar estagnação, quando o volume trava, ou overreach, quando ele sobe demais e o sono e as articulações começam a sofrer.

Perguntas frequentes

Só séries duras contam? Basicamente sim. Séries de aquecimento e qualquer série parada muito antes da falha (5+ RIR) somam pouco à hipertrofia, então deixe de fora da conta de volume.

Dividir volume por músculo ou por exercício? Por músculo. A remada com barra trabalha costas e bíceps, então dê crédito parcial ao secundário, em geral meia série.

E se estou acima de 25 séries/sem? Recue, faça uma semana de deload e reconstrua a partir do MEV. Ficar muito tempo num volume alto sem recuperação é o caminho para lesões e platôs.

Mais volume é sempre melhor? Não. Depois do MAV os ganhos vão diminuindo e, passando do MRV, eles ficam negativos. Um punhado de séries de qualidade perto da falha rende mais que uma pilha de volume lixo.