Calculadora de tempo de sono profundo por fases
Calcula o tempo total de sono profundo em uma noite a partir das horas de sono totais e do percentual típico de fase três e quatro.
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Sono profundo (N3) e fases da noite
Em adultos saudáveis, o sono profundo (também chamado de sono de ondas lentas, ou SWS, e marcado como estágio N3) costuma ocupar algo entre 20–25% da noite. Para ter uma noção de quantos minutos de N3 você tem, dá para usar N3 ≈ horas_totais × 60 × 0,22. O detalhe está no momento: o grosso do N3 acontece nos dois primeiros ciclos, e lá pelo fim da noite o REM já tomou conta.
No N3 o EEG mostra ondas delta grandes e lentas (0,5–2 Hz, >75 µV), conforme os critérios da AASM 2007. É uma fase movimentada: a hipófise libera quase todo o hormônio do crescimento (GH), a memória declarativa se fixa e o sistema glinfático lava os resíduos metabólicos do cérebro. Quanto N3 você consegue cai com a idade. Adultos jovens ficam perto de 20%, mas depois dos 60 anos costuma despencar para menos de 5%.
Aplicações
Serve para coaching de sono e para quem planeja a recuperação de atletas. Também ajuda a medir o quanto o álcool ou um café tardio corrói o sono profundo, a conferir se os números do seu wearable batem com o esperado, e a explicar a um trabalhador de turno ou a um pai de recém-nascido o que o sono picado está fazendo com ele.
FAQ
Quanto sono profundo eu preciso? Na maioria dos adultos saudáveis, a conta fica entre 1,5 e 2 horas de N3 por noite. Se você passa semanas abaixo de 1 hora, vale olhar se o sono está sendo interrompido, se há apneia no meio ou se o estresse anda alto demais.
Por que meu smartwatch mostra valores diferentes? O relógio não lê o seu cérebro. Ele chuta os estágios pela variação da frequência cardíaca e pelo quanto você se mexe, não por EEG. Comparado com a polissonografia, esse método costuma marcar sono leve demais e N3 de menos.
Posso aumentar o sono profundo? Algumas coisas ajudam. Durma sempre no mesmo horário, mantenha o quarto fresco (18–20 °C), faça o exercício aeróbico mais cedo em vez de à noite e fuja do álcool nas 3 horas anteriores ao sono. Há ainda um detalhe curioso: corte o sono de uma noite e o N3 dá um rebote na seguinte, um efeito de compensação homeostática.
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