Tempo de recuperacao do jet lag por fusos
Estima dias para recuperar do jet lag com base no numero de fusos horarios atravessados.
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Tempo de recuperação do jet lag
A conta que se costuma usar é 1 dia para cada fuso horário atravessado até o ritmo circadiano voltar ao lugar. Atravessar 8 fusos (por exemplo, São Paulo → Tóquio) significa cerca de 8 dias para voltar ao normal. Viajar para leste é pior que para oeste, porque encurta o dia e o corpo resiste a dormir mais cedo. Algumas coisas encurtam essa recuperação. Adiante o horário de dormir 1 hora por dia nos dias antes da viagem. Tome sol pela manhã no destino. Use melatonina 0,5–3 mg uns 30 minutos antes do horário de dormir local (no Brasil regulamentada pela Anvisa via RDC 922/2024). Beba água e deixe o álcool de lado no voo. Sonecas curtas, abaixo de 30 min, ajudam no primeiro dia, mas as longas só atrasam a adaptação.
Aplicações
Viagens internacionais de lazer para Europa, Ásia ou Oceania, viagens de negócios com reunião marcada no dia em que você pousa, pilotos comerciais e tripulação (regulado por FAA e Anac), atletas de alto rendimento que viajam para competir e nômades digitais com clientes espalhados por vários fusos.
Perguntas frequentes
A melatonina funciona mesmo? Sim, quando a ideia é deslocar a fase do sono. Doses de 0,5–3 mg resolvem; subir para 5 mg ou mais não acrescenta nada e ainda pode deixar uma sonolência residual.
Por que ir para leste é pior? O ritmo circadiano roda naturalmente num ciclo de 24,2 horas, então um dia mais longo (oeste) fica mais perto do que o corpo quer do que um dia mais curto (leste).
Devo dormir no avião? Só quando já for noite no destino. Se não for, fique acordado para começar a sincronizar antes de pousar.
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