Eficiência do Sono (TST/TIB)
Calcula eficiência do sono: Total Sleep Time ÷ Time In Bed × 100.
Eficiência (%)
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Eficiência do sono (TST/TIB)
Eficiência do sono compara o Total Sleep Time (TST), os minutos em que você está de fato dormindo, com o Time in Bed (TIB), os minutos entre deitar e levantar. A fórmula é eficiência = TST / TIB × 100%. Veja um exemplo: 420 min dormindo em 480 min na cama dão 87,5%. Quanto às faixas, >85% é boa e >90% é excelente, enquanto <80% aponta para insônia e é um dos critérios para indicar CBT-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia, o tratamento de primeira linha). Para medir direito, o padrão-ouro é a polissonografia (PSG) com EEG, EOG e EMG, feita em laboratório de sono.
Aplicações
Aparece no diagnóstico de insônia e apneia, na oximetria caseira de monitoramento, na triagem pré-cirurgia bariátrica e no acompanhamento por wearables. Apple Watch, Garmin, Oura Ring e Fitbit estimam o TST por movimento e frequência cardíaca, e costumam superestimar em torno de 10–20% perto da PSG. Também ajuda a ajustar a hora de deitar na terapia de restrição do sono, que vai ampliando o TIB aos poucos até a eficiência passar de 90%.
Perguntas frequentes
O relógio mede direito? É razoável para ver tendência, mas não substitui a PSG no diagnóstico. A leitura do sono profundo e do REM é limitada.
O que é latência do sono? É o tempo que você leva para pegar no sono, e o ideal fica em 10–20 minutos. Apagar em menos de 5 minutos costuma indicar privação.
Por que eficiência baixa sem insônia? Passar muito tempo na cama lendo ou no celular derruba a razão. Mantenha o TIB perto do que você dorme de fato.
E em idosos? Com a idade, a eficiência cai sozinha para 75–85% porque os despertares ficam mais frequentes. Leve a faixa etária em conta ao interpretar o número.
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