Calculadora de ciclo circadiano típico em horas
Estima a duração do ciclo circadiano em horas a partir do cronotipo informado pelo usuário usando valores médios entre matutino e vespertino.
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O ciclo circadiano e os cronotipos
O ciclo circadiano é um ritmo biológico endógeno cujo período fica perto de 24 h. Quando medido em isolamento temporal ele costuma rodar um pouco mais, em torno de 24,2 ± 0,2 h. Quem o gera é o núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo, e o corpo o mantém sincronizado ao dia de 24 horas principalmente pela luz que chega às células ganglionares da retina que contêm melanopsina.
Num adulto típico, o cortisol atinge o pico entre 7–9 h e a melatonina começa a subir por volta das 21 h (o DLMO, ou Dim Light Melatonin Onset), enquanto a temperatura corporal central chega ao mínimo perto das 4 h. O cronotipo desloca esses marcadores. Os matutinos ("cotovias") chegam aos picos 1–2 h mais cedo, e os vespertinos ("corujas") ficam 1–3 h atrasados. Em 2017, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina foi para Hall, Rosbash e Young pela descoberta dos genes per e tim, que regem o ciclo de feedback transcrição–tradução por trás de tudo isso.
Aplicações
Aparece no planejamento de trabalho em turnos e escalas rotativas, no manejo de jet lag com fototerapia e melatonina bem cronometrada, na escolha de janelas de cirurgia e quimioterapia (cronofarmacologia), em alinhar estudo ou pico de desempenho ao cronotipo e na crono-nutrição voltada à saúde metabólica.
FAQ
Como descubro meu cronotipo? Os questionários MEQ (Horne-Östberg) e MCTQ (Munich) dão um escore. Se quiser um atalho, pegue o ponto médio do seu sono nos dias livres e corrija pelo débito de sono.
Por que o jet lag é pior viajando para leste? Como o relógio interno roda um pouco mais que 24 h, empurrá-lo para mais tarde (rumo oeste) sai mais fácil do que adiantá-lo (rumo leste). Conte com cerca de 1 dia de adaptação para cada fuso horário atravessado.
Luz azul à noite faz diferença mesmo? Faz. A luz de comprimento curto (450–480 nm) acima de 100 lux por 1–2 h suprime a melatonina e atrasa o início do sono. Mantenha a luz fraca e quente depois do pôr do sol e o seu DLMO fica preservado.
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Os resultados desta ferramenta têm caráter apenas informativo e educativo e não constituem aconselhamento profissional, financeiro, médico, jurídico, tributário ou contábil. Confirme decisões importantes com um profissional qualificado e fontes oficiais.