Cadência de ciclismo em rpm

Cadência no ciclismo: RPM ideal e torque vs cardio

A cadência no ciclismo é simplesmente quantas voltas o pedivela dá a cada minuto (RPM). A fórmula é RPM = velocidadem/min / desenvolvimentom/rev, onde desenvolvimento é a distância que você cobre por pedalada (depende de relação, coroa, pinhão e tamanho do pneu). Exemplo: 30 km/h (500 m/min) com desenvolvimento de 7 m/rev dá cerca de 71 RPM. Como referência grosseira, o ciclismo de estrada fica melhor por volta de 80-100 RPM; a mountain bike (MTB) roda mais baixo, 70-85 RPM, porque terreno irregular pede mais torque; e os profissionais costumam subir em 70-80 e cravar 90-110+ no sprint ou no contrarrelógio. Lance Armstrong é o nome que a maioria associa à cadência alta (95-105). Pedale devagar, abaixo de 70, e cada pedalada cobra mais força/torque, o que carrega joelho e quadríceps. Pedale rápido, acima de 100, e o esforço migra para o sistema cardiovascular, aliviando o músculo mas elevando a FC.

Aplicações: spin, smart trainers e treino força vs cardio

Ela aparece nas aulas de spinning (Soul Cycle, Les Mills RPM) e no ciclismo indoor com smart trainers Wahoo KICKR, Tacx Neo e Zwift, onde a cadência faz parte das prescrições do teste de FTP/potência. O treino de força recorre a intervalos de cadência baixa, tipo 40-60 RPM em subida, para fortalecer o músculo, enquanto o treino cardio faz o oposto com drills de cadência alta em 110+ RPM e potência moderada para afiar a eficiência neuromuscular.

Perguntas frequentes

Existe uma cadência "ideal"? Depende bastante do ciclista. Estudos apontam a cadência metabolicamente ótima em 60-70 RPM, o ponto de menor custo de oxigênio, mas os profissionais pedalam em 90-100 para poupar glicogênio muscular em esforços longos.

Cadência baixa prejudica o joelho? Manter cadência baixa (menos de 60) exigindo alta potência eleva os picos de força patelofemoral, o que pode ser arriscado para quem já teve lesão no joelho.

Como aumentar minha cadência? Inclua drills de alta cadência em marcha leve duas ou três vezes por semana: pedale 1 min em 110+ RPM e recupere por 2 min.

Por que MTB usa cadência mais baixa? Terreno solto, subidas e obstáculos pedem mais torque por pedalada, e pedalar rápido tende a perder tração na terra.