Água por Nível de Atividade

Água por atividade: hidratação que escala com o esforço

Comece pela regra base de 35 mL de água por kg de peso por dia, que cobre um adulto sedentário em clima ameno. Daí você soma o esforço. O exercício físico acrescenta 500–750 mL por hora quando a atividade é moderada, e chega a 1 L por hora quando é intensa. Ambientes quentes ou úmidos pesam mais 25–50%. Veja um exemplo: uma pessoa de 70 kg que treina 1 h/dia dá 70 · 35 = 2.450 mL, mais 600 mL do exercício, ou seja, perto de 3,05 L/dia. Perder só 2% do peso corporal para a hipohidratação já basta para derrubar a performance em 10–20% e atrapalhar o raciocínio. O American College of Sports Medicine (ACSM, 2007) sugere pesar-se antes e depois de sessões longas e repor 150% do peso perdido nas horas seguintes (cada kg perdido equivale a uns 1,5 L para beber). O erro oposto também é perigoso. A hiponatremia, que vem de beber mais de 1 L/h por muito tempo sem repor sódio, pode matar, e aparece com mais frequência em maratonistas e ultramaratonistas.

Aplicações: atletas, maratona, ciclismo, futebol, esportes aquáticos

A hidratação ligada à atividade pesa mais para atletas de endurance (maratona, ultramaratona e triatlo agendam um gole a cada 15–20 min) e para ciclistas, que tomam ao menos uma caramanhola por hora, e mais ainda quando faz calor. Futebolistas precisam beber o que dá no intervalo e nas paradas, já que o jogo em si não abre espaço. Até nadadores e jogadores de polo aquático precisam de plano, porque estar dentro d'água esconde quanto líquido eles perdem enquanto suam bastante. O calor do Brasil agrava cada um desses casos, e blocos de Carnaval, treinos no verão ou futebol de praia levam uma pessoa a passar de 5 L/dia sem muito esforço.

Perguntas frequentes

A regra dos 35 mL/kg é científica? Encare como uma referência prática. O Institute of Medicine (2004) coloca a água total em torno de 3,7 L/dia para homens e 2,7 L para mulheres, contando os alimentos, e a necessidade real muda conforme clima, composição corporal e dieta.

Café e chá contam? Contam. Maughan et al. (2016) mostraram que a cafeína em dose moderada (< 400 mg) não provoca perda líquida de água, então café, chá, suco e leite entram no seu total.

Como sei se estou hidratado? O sinal mais fácil é a urina: amarela clara, 5–6 vezes ao dia, indica que você está no caminho. Âmbar escuro pede mais água. Totalmente transparente pode ser exagero.

Preciso de isotônico? Na maior parte das vezes, só em sessões que passam de 60–90 min no calor ou que deixam você encharcado de suor. Abaixo disso, água pura junto das refeições de sempre repõe bem os eletrólitos.