Açúcar Diário (limite OMS 5%/10%)
Calcula limite de açúcar livre: 10% das kcal (OMS forte) ou 5% (recomendação adicional).
Açúcar
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Limite de açúcar OMS: 10% das calorias (idealmente 5%)
A Organização Mundial da Saúde, na diretriz de 2015, recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% das calorias diárias, o que dá cerca de 50 g numa dieta de 2.000 kcal. Há ainda uma recomendação condicional de <5% (≈ 25 g, ~6 colheres de chá) se você quiser benefícios extras em cárie e peso. A regra vale para açúcar adicionado (sacarose, glicose, xaropes, mel, concentrados de suco) e não para os açúcares naturais de frutas inteiras, hortaliças e leite sem adição. Pense numa lata de 350 mL de Coca-Cola como exemplo: com ≈ 37 g de açúcar (≈ 10 colheres de chá), ela sozinha já passa do alvo de 5% e consome 75% do teto de 10%. No Brasil, a POF/IBGE mostra que o açúcar adicionado fica em ≈ 14% das calorias, bem acima do teto da OMS. Fórmula: gramas = (kcal · 0,10) / 4.
Aplicações: obesidade, diabetes tipo 2, saúde pública, rotulagem
Esse limite sustenta programas de prevenção da obesidade infantil (alimentação escolar, ECA), a prevenção de diabetes tipo 2 e cárie dentária, e também a rotulagem nutricional frontal. A RDC 429/2020 da ANVISA obriga a lupa preta com o aviso "alto em açúcar adicionado" em alimentos embalados que passam dos cortes (≥ 15 g por 100 g sólido / ≥ 7,5 g por 100 mL líquido). Os mesmos alvos de 10%/5% aparecem nos tributos sobre bebidas açucaradas (México, UK, Portugal) e no pacote SHAKE da OMS.
Perguntas frequentes
Açúcar de fruta conta? Não. O açúcar que está dentro da fruta inteira não é "açúcar livre". Já o suco de fruta conta, mesmo sendo 100% e sem adição, porque o processo rompe a matriz de fibra.
E mel ou açúcar de coco? Pela definição da OMS, os dois são açúcares livres. No metabolismo eles se comportam como o açúcar refinado.
Por que os 5% são só "condicionais"? A evidência do benefício extra (menos cárie) é forte, mas vem de estudos observacionais. A OMS chama de condicional porque alcançar esse alvo no nível da população é mais difícil na prática.
Adoçantes substituem açúcar no limite? Adoçantes não-calóricos ficam de fora da conta do açúcar, mas a OMS (2023) desaconselha o uso prolongado para controle de peso.
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